骨盤前傾の改善

◆ 骨盤前傾とは？

骨盤が前に傾きすぎてしまい、腰が反るような姿勢になる状態のことです。

鏡で立った時に、
•腰が強く反っている
•お腹が前に突き出る
•お尻が突き出たように見える
•太ももの前が張りやすい

これらに当てはまる人は“骨盤前傾タイプ”の可能性が高いです。

◆ なぜ前傾になるのか？主な原因

① 太ももの前（大腿四頭筋）が固く短い

重心が前に引っ張られ、骨盤が前に倒れやすくなるためです。

② お尻（大臀筋・中臀筋）が弱い

骨盤を“後ろ向きに支える力”が弱くなるため、前傾に傾きます。

③ 腹筋・体幹（腹横筋）が弱い

腹圧が入らず、腰だけで立つ姿勢。

④ 反り腰姿勢のクセ

長時間のデスクワーク・ヒール・歩き方などの生活習慣も影響しています。

◆ 骨盤前傾を放置するとどうなる？
•腰痛（反り腰による圧迫）
•太ももの前の張り、脚が太く見える
•お腹がぽっこり出る
•下半身の疲れ・むくみ
•姿勢の崩れから肩こりに波及

骨盤の角度ひとつで、全身のバランスが崩れるから要注意です。

◆ 改善の基本方針は「ゆるめる＋鍛える」

前傾は「筋肉の使いすぎと使わなすぎのミックス」です。
まずは固いところをゆるめ、弱いところを鍛えてバランスを戻していきます。

☆固まりやすい箇所
•大腿四頭筋(太もも前)
•腸腰筋(付け根の筋肉)
•腰の張り

① 太ももの前（大腿四頭筋）

壁を使って膝を曲げるストレッチ。
※腰を反らず、骨盤を軽く後ろへ引く意識で。

② 腸腰筋（付け根の深い筋肉）

片膝立ちの姿勢で、股関節の付け根を伸ばす。
※腰を前に突き出さないのがポイントです。

③ 腰の張り

背中を丸める「キャットポーズ」で、反りすぎの癖をリセット。

☆筋肉が弱りやすい箇所
•大臀筋・中臀筋(おしりの筋肉)
•腹横筋(体幹)
•ハムストリング(もも裏の筋肉)

① お尻（大臀筋・中臀筋）
•ヒップリフト
•サイドレッグレイズ

これで骨盤を後ろに引く力が強くなります。

② 体幹（腹横筋）
•デッドバグ
•ドローイン（軽い腹圧トレーニング）

腹圧が入ると自然と腰が守られ、前傾が改善しやすいです。

③ ハムストリング（もも裏）
•ルーマニアンデッドリフト（軽負荷）
骨盤の角度を“後ろに戻す”役割があり、前傾改善には重要です。

◆ 日常で意識するポイント

・立つとき

お腹を軽く引き込み、肋骨を締める意識で
腰ではなく「体幹」で立ちます。

・座るとき

骨盤を立て、（坐骨で座る）背中を反りすぎない・丸めすぎない座り方をしましょう。

・歩くとき

太ももの前を使いすぎないように、お尻から後ろに蹴る意識が大事です。

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